Plantaardige eiwitten

De vraag naar plantaardige eiwitten is de afgelopen jaren flink gestegen. En veel deskundigen verwachten dat die verder zal toenemen. Het gaat daarbij niet alleen om eiwitrijk voedsel. Maar juist ook om eiwit supplementen, onbewerkte eiwit-aanvulling zonder bijproducten.

Er zijn meerdere redenen voor de stijgende vraag naar plantaardige eiwitten. Een deel van de consumenten kiest voor duurzaamheid; ze onderkennen de enorme druk op het milieu van dierlijke voedselproductie. Jongeren vinden vooral de manier waarop met dieren wordt omgegaan een argument voor plantaardig te kiezen.

Plantaardige eiwitten zijn gezonder

De meeste mensen kiezen echter voor plantaardige eiwitten uit gezondheidsoverweging. Is dat terecht? Het antwoord na het lezen van talrijke onderzoeken luidt kort en bondig ‘ja’. De meeste wetenschappers geven de voorkeur aan plantaardige eiwitten. Zij kijken daarbij naar veel meer zaken, dan populaire dames- en familiebladen ons vertellen.

Het leek er overigens nog even op dat gebruik van plantaardige eiwitten minder handig is. Laten we dat misverstand eerst even wegwerken, vooral omdat de fout nog steeds wordt gemaakt.

Gecorrigeerde fout

Eiwitten zijn moleculen, die zijn opgebouwd uit een combinatie van aminozuren. Voor de mens zijn twintig van die aminozuren belangrijk. Daarvan kan het lichaam er zelf elf maken, de overige negen moet het uit voedsel halen. Nog steeds zijn er bladen die melden dat je die negen aminozuren niet uit plantaardig voedsel zouden kunnen halen.

De fout ontstond in 1971. Frances M. Lappé schreef in een boek dat planten niet de voor het lichaam benodigde negen essentiële aminozuren kan leveren. In 1981 herriep ze haar bericht als onjuist. Inmiddels is bekend dat een gevarieerde plantaardige voeding wel de negen essentiële aminozuren kan leveren.

Voedseleiwit en lichaamseiwit

Het woord eiwit blijkt ook nogal eens voor verwarring te zorgen. Dat komt doordat er een verschil is tussen het eiwit in voedsel en het eiwit dat zich in ons lichaam bindt aan een cel. Het eiwit in voedsel wordt ook wel ‘ruw eiwit’ genoemd, omdat in het voedsel naast eiwit ook andere stoffen aanwezig zijn. Na het eten breekt ons lichaam dit ruwe eiwit af tot aminozuren. Die neemt het lichaam op en vormt met een nieuwe combinatie ervan een lichaamseiwit.

Dat vormen van het lichaamseiwit wordt eiwitsynthese genoemd. Het is een ingewikkeld proces waarbij het lichaam genetische informatie gebruikt om het gewenste lichaamseiwit te maken. De lichaamseiwitten zijn nodig voor de opbouw en behoud van cellen. Cellen gebruiken die eiwitten om allerlei taken uit te voeren. Ze kunnen erdoor bijvoorbeeld met elkaar te communiceren, stoffen transporteren en diverse andere zaken reguleren.

Limiterend aminozuur

Wetenschappers kijken bij hun eiwitonderzoek naar allerlei zaken. Daarbij weten wij nu dat het belangrijk is een onderscheid te maken tussen voedseleiwit en lichaamseiwit. Een van de dingen waar onderzoekers naar kijken is het limiterend aminozuur. Eenvoudig uitgelegd is dat het minst in een voedseleiwit aanwezige aminozuur.

Door die beperkte aanwezigheid stopt de aanmaak van een specifiek lichaamseiwit, ook al zijn er nog veel van de andere daarvoor benodigde aminozuren aanwezig. Wanneer je je voeding aanvult met dat limiterend aminozuur gaat het proces verder.

Maar je kunt ook direct al kiezen voor een meer uitgebalanceerde voeding, met dus een ongeveer gelijk aantal aanwezige aminozuren. Dat krijg je bijvoorbeeld door je voeding aan te vullen met een eiwit-supplement.

Fecale verteerbaarheid

Een ander voorbeeld waar onderzoekers naar kijken bij eiwitten is de fecale verteerbaarheid. Dat is in dit geval de hoeveelheid eiwit die wordt teruggevonden in de ontlasting. Want je kunt wel gezond eten, bijvoorbeeld voeding met een hoge voedingswaarde, maar als je lichaam die voedingsstoffen niet opneemt heb je er weinig aan. De fecale verteerbaarheid is door onderzoek van elk eiwit inmiddels objectief bepaalt.

Wetenschappers moeten bij vervolgonderzoek wel met allerlei factoren rekening houden. De stofwisseling en het medicijngebruik van een individueel persoon heeft bijvoorbeeld invloed op de verteerbaarheid van voedsel. En ook de aanwezigheid van andere stoffen speelt een rol.

Dat maakt de berekeningen best lastig. Daar wagen we ons hier dus maar niet aan. Maar eindconclusie van de onderzoeken is dat aanvulling met eiwit-isolaten, supplementen zoals eiwitpoeder, een goede aanvulling zijn.

Onderzoek rondom eiwitten

Onderzoek richt zich meestal op specifieke zaken. Bij eiwitten is dat niet anders. Alleen al over de rol van eiwitten bij hart- en vaatziekten zijn duizenden onderzoeken uitgevoerd. Daarbij wordt op een veel dieper niveau gekeken naar eiwitten. Het gaat dan bijvoorbeeld over de effecten van eiwitten op specifieke aders, receptoren, cellen en dergelijke bij een hoge bloeddruk, perifere vaatziekte, vernauwde kransslagader of andere cardiovasculaire aandoening.

Zo zijn er veel meer onderzoeksgebieden. Daarbij blijkt het eigenlijk onjuist te spreken van eiwit. De functies van eiwitten zijn zo divers, dat wetenschappers het vooral zien als verzamelnaam voor moleculen die zijn opgebouwd uit aminozuren. Bovendien blijkt dat je eiwitten, wellicht vanzelfsprekend, niet los kunt zien van andere processen en stoffen in het lichaam.

Plantaardige eiwitten zijn beter

Wanneer ze alles rondom eiwitten op een rijtje zetten, kiezen wetenschappers voor plantaardige eiwitten. Dat komt mede doordat enkele nadelen van die eiwitten zijn opgeheven en er nieuwe en betere eiwitbronnen zijn ontwikkeld. Dat maakte bijvoorbeeld ook vleesvervangers mogelijk.

Natuurlijk, Johan Cruijff zei het al, ‘elk voordeel heb zijn nadeel en elk nadeel zijn voordeel’. Wij zijn, onder andere om alle in de inleiding genoemde redenen, voor plantaardige voeding. De wetenschap voert daar tegenwoordig ook voldoende argumenten voor aan.

De eerlijkheid gebiedt echter te melden dat bij enkele zeldzame aandoeningen dierlijke eiwitten beter zijn. Mensen met die specifieke aandoeningen weten dat al. We weiden er daarom hier niet over uit. In die uitzonderlijke gevallen zijn plantaardige eiwit-supplementen overigens ook een goede aanvulling. En in veel gevallen worden ze door artsen dan zelfs als aanvulling voorgeschreven.

Eiwitpoeder

Bij plantaardige eiwitten zijn er twee dingen om rekening mee te houden. Ten eerste bevat geen enkel plantaardig voedsel alle essentiële aminozuren. Door gevarieerd eten kunnen wel alle aminozuren worden verkregen uit plantaardig voedsel. Ten tweede is plantaardig voedsel minder calorierijk en ligt de hoeveelheid aminozuren laag. Er moet daarom veel van worden gegeten voor de dagelijks benodigde energie (calorieën) en aminozuren.

Het was dus lange tijd moeilijk voor individuen de benodigde hoeveelheid eiwit op te nemen uit plantaardig voedsel, door het lage eiwitpercentage. Eiwit-isolaten en -concentraten, oftewel eiwitpoeder, bieden daarbij nu een oplossing. Ze bevatten 100% of meer eiwit per gewicht, dan een groente, fruit of andere plantaardige eiwitbron. Ze maken het daardoor gemakkelijk de dagelijks benodigde circa 1 gram per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Bovendien zorgen eiwit-supplementen voor een goede balans. Daardoor is er nauwelijks sprake van limiterend aminozuur of minder goede fecale verteerbaarheid. Dat ze ook gemakkelijk als tussendoortje kunnen worden genuttigd is een handige bijkomstigheid.

Aanvullende informatie

Er zijn zes eenheden plantaardig eiwit nodig om een eenheid dierlijk eiwit te maken (dus 6 kg planteiwit levert 1 kg dierlijk eiwit). Een dier eet echter niet alleen plantaardig voedsel. Het gebruikt ook water, neemt land in en kan tot stijging van broeikasgas leiden.

Wetenschappers kijken tegenwoordig bij eiwitten niet alleen naar de essentiële aminozuren. Veel voedsel bevat ook aminozuren die we zelf kunnen aanmaken. Deze dragen bij aan de hoeveelheid van die aminozuren en hebben daardoor ook gezondheidseffecten.

Enkele bronnen:

Een onderzoek naar plantaardige eiwitten en eiwitten uit zuivel, ‘Functionality of dairy proteins and vegetable proteins in nutritional supplement’ uit 2018 (pdf)

Over verteerbaarheid van dierlijke en plantaardige eiwitten, ‘Digestibility issues of vegetable versus animal’ (pdf)

‘Protein – Which is best’ uit 2004 (pdf)

Een vergelijkend onderzoek, ‘Comparative Plant and Animal Protein sources’ uit 2015 (pdf)

Vijftig jaar geleden waren onderzoeker al geïnteresseerd in dierlijke en plantaardige eiwitten, ‘Plant vs Animal proteins’ uit 1967 (pdf)

Een voorbeeld van een van de duizenden onderzoeken naar eiwit en hart- en vaatziekten, ‘Diets Higher in Protein Predict Lower High Blood Pressure’ uit 2014 (pdf)

Eiwitten en spieren is ook een gouden combinatie waar veel onderzoek naar wordt gedaan, ‘Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant vs Animal Protein consumption’ uit 2015 (pdf)

Geef een antwoord

Disclaimer
De informatie op deze site kan niet als medisch advies worden beschouwd. Doe voor medisch advies navraag bij een (huis)arts. Deze site heeft uitsluitend voedingssupplementen.

De waardering van www.softmedicine.nl/ bij Webwinkel Keurmerk Klantbeoordelingen is 9.3/10 gebaseerd op 6 reviews.